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Pero en las últimas etapas de curación, y para cualquier parte del cuerpo lesionado no molesta por la vibración (si duele, no lo haga), una plataforma WBV simple puede ser una práctica herramienta de inversión y capacitación/recuperación para mantener Su gimnasio en casa, garaje u oficina. Puede pararse en uno durante unos minutos por la mañana o la noche o implementarlo en su rutina de entrenamiento real. Alternativamente, también hay fantásticos dispositivos de vibración portátiles, como el Myobuddy y la Teragun, los cuales pueden lograr efectos similares pero de una manera más específica para partes del cuerpo específicas.

5. Los estudios de compresión

han demostrado que cuando usa equipo de compresión durante un entrenamiento duro, su rendimiento en los entrenamientos posteriores puede mejorar, posiblemente porque el aumento del flujo sanguíneo de la compresión ayuda a restaurar los niveles de glucógeno muscular y despejar los desechos metabólicos. Cuando usa equipo de compresión, también puede tener menos daño muscular por el tejido “rebotando hacia arriba y hacia abajo” mientras hace ejercicio. Si duerme, descansa o viaja con equipo de compresión, encontrará que el soporte mejorado y el flujo de sangre lo dejan menos rígido y dolorido.

Aunque solía encontrar el equipo de compresión un poco molesto y el tiempo- Al consumir para hacer entrenamiento o carrera, uso calcetines o medias de compresión mientras estoy en mi estación de trabajo de pie, duermo en equipo de compresión después de días de entrenamiento particularmente difíciles, y casi todos los días termino mis correos electrónicos y escribo mientras uso un Estilo especial de botas de compresión graduadas llamadas botas NormateC, que combinan tres técnicas de masaje para acelerar el proceso de recuperación normal del cuerpo:

Pulsing:

en lugar de usar compresión estática (exprimir) para transportar fluido Fuera de las extremidades, Pulsing utiliza compresión dinámica, que imita la bomba muscular de las piernas y los brazos, mejorando el movimiento de los desechos fluidos y metabólicos fuera de las extremidades después de un entrenamiento.

Gradientes:

Sus venas y los vasos linfáticos tienen válvulas unidireccionales que evitan el fluido de fluido . Usando este mismo tipo de acción, un gradiente contiene presiones para evitar que los fluidos de su cuerpo sean forzados hacia sus pies por la acción pulsante en zonas proximales de botas de compresión. Debido a esta mejora, esta forma de compresión puede generar máxima presión en toda la extremidad, y la efectividad de la acción pulsante no disminuye cerca de la parte superior de la extremidad.

liberación distal:

Debido a que la presión estática extendida puede ser perjudicial para el flujo circulatorio normal del cuerpo, el pulsador secuencial libera las presiones de retención una vez que ya no son necesarias para evitar el flujo de retorno. Al liberar distal la presión de retención en cada zona lo antes posible, cada porción de la extremidad gana un tiempo de descanso máximo sin una pausa significativa entre los ciclos de compresión.

Además de estas botas de recuperación espaciales, yo ” VE también experimentó con camisas de compresión para mejorar la postura y el flujo sanguíneo de la parte superior del cuerpo y la recuperación (29).

6. Imanes

Aunque existe una relativa falta de investigación sobre el uso terapéutico de imanes para ayudar a reducir el dolor o la recuperación de exceso de velocidad, ha habido algunos estudios prometedores sobre su uso para mejorar la regeneración y la curación de heridas en los tejidos nerviosos. Se ha teorizado que los imanes aumentan el flujo sanguíneo, cambian la migración de iones de calcio, alteran el equilibrio de pH y tienen un efecto positivo en la producción de hormonas y la actividad enzimática (29).

Por ejemplo, si un campo magnético es lo suficientemente fuerte como para atraer o repeler iones, como el sodio y el cloruro, en la sangre, estos iones eventualmente pueden encontrar las paredes de los vasos sanguíneos, moverse más rápidamente y causar un aumento en la temperatura del tejido o un aumento en el flujo sanguíneo. P>

Empresas como Nikken, Magnapower y Bodyglove hacen imanes delgados, ligeros y flexibles que puede envolver su cuerpo o aplicar fácilmente con adhesivo y desgaste mientras duerme, ejerce o trabaja. Debo admitir que, aparte de la experimentación ocasional con pequeños imanes adhesivos y envolturas magnéticas para el codo de tenis y una rodilla dolorida, los imanes no han sido una gran parte de mi propia rutina de recuperación, pero muchas personas lo juran al abofetear en una articulación lesionada o envolviendo dolor Músculos con una envoltura magnética, y no voy a discutir con tanta evidencia anecdótica como he visto.

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sobre el autor

Ben Greenfield

Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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En este episodio de dos partes, estoy a punto de darte la baja en solo algunas de mis técnicas de recuperación favoritas, tres de ellas de hecho.

por Ben Greenfield Get-Fit Guy 8 de mayo de 2017 5 minutos Readepisode #336 Play Pause Escuchar cómo recuperarse como Wolverine de X-Men: Parte 1, actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Recientemente fui extendido en mi cama en una habitación de hotel en Lynwood, WA, todo mi cuerpo palpitando y dolido por haber entrado en el final. Línea de una carrera espartana de súper obstáculos: 9.8 millas de tropezar a través de la selva tropical del noroeste del Pacífico mientras iba de sacos de arena, trepando por troncos y rocas, balanceándose desde bares de mono, transportando cubos llenos de peso, arrastrándose a través de hojas de barra y altos pasos a través de barro y pantanos.

En mi habitación de hotel, el televisor fue la primera película que he visto en mucho tiempo: “Logan”, la guinda del pastel de la serie Wolverine “Avengers” de Marvel Comics, que, por supuesto, presenta el Superhéroe más rápido de recuperación en la faz del planeta. Y aunque ciertamente no puedes esperar que te golpeen diez veces en la cara por un cyborg muscular y esperar que tus pómulos y la nariz rompidos y rotos se regeneren mágicamente, ciertamente puede recuperarse de muchos entrenamientos, razas, lesiones o cirugías lejos Más rápido que la medicina deportiva moderna y la ortopedia te harían creer.

Ahora, lo admitiré: solía ser bastante vieja y simple cuando se trataba de teccardin para que sirve y que contiene recuperarse. Un batido posterior al trabajo. Tal vez un poco de estiramiento o tiempo con el rodillo de espuma. Y si las cosas se pusieron realmente malas, un masaje de hielo o un baño frío.

No es que haya nada malo con la simplicidad. Después de todo, es fácil dejarse llevar por nuevos dispositivos, juguetes y herramientas de recuperación que olvides tomarte el tiempo para disfrutar de una copa de vino mientras toma la puesta de sol al final del día.

Pero recuerdo cuando compartí un consultorio con un médico de medicina deportiva. Durante todo el día, los maratonistas, los triatletas, los ciclistas y los guerreros de fin de semana llegaron por la puerta quejándose de dolores crónicos, dolores y lesiones que habían estado luchando durante semanas, meses e incluso años. Con solo algunos de los consejos de recuperación que estoy a punto de compartir con usted, esas personas podrían haberse ahorrado fácilmente mucho dolor y frustración, sin mencionar el dinero en las visitas y operaciones del médico.

Así que yo Sería negligente si no te equipara con todas las técnicas posibles que conozco para mantener tu cuerpo en forma prístina, especialmente si estás dañando un daño grave al ser más de un guerrero de fin de semana.

en Este artículo de dos partes, estoy a punto de darle la baja en solo algunas de mis 13 técnicas de recuperación favoritas. Sí, he mencionado algunas de estas sugerencias antes en artículos anteriores, pero aquí todos se ensamblan en un poderoso recurso que lo hará recuperar del daño muscular y corporal al igual que Wolverine, o al menos mucho más rápido de lo que un cuerpo humano normalmente lo haría recuperar.

¿Qué tan rápido debe recuperarse el cuerpo?

Entonces, ¿qué tan rápido debe recuperarse de, por ejemplo, un maratón? La investigación indica que el daño muscular por correr un maratón puede durar hasta dos semanas, y también indica que el dolor no es un buen indicador de la curación muscular. En otras palabras, solo porque ya no te duele no significa que estés completamente curado. Este es el peligro para los corredores de maratón: el dolor muscular posterior al maratón se desvanece después de unos días, pero el daño submicroscópico dentro de las células musculares permanece durante al menos un par de semanas.

¿Qué tal un Ironman? Probablemente debido a que la naturaleza que no tiene peso del ciclismo y la natación permite una recuperación más rápida de esos eventos, la recuperación de un Ironman no es muy diferente a la recuperación de un maratón, de 8 a 19 días, dependiendo del atleta y la investigación que usted ” re mirando.

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Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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Aprenda a optimizar la potencia y la velocidad para que pueda moverse como un gato, correr como un guepardo y brote como un tigre.

por ben greenfield get fit guy 22 de mayo de 2017 de 6 minutos Readepisodio #338 PAUSE PAUSE Escuche cómo aumentar la velocidad y la potencia. Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

¿Alguna vez intenta moverse rápido?

no. Me refiero a F-A-S-T.

¿Cuándo fue la última vez que estuviste en un gimnasio o haciendo un entrenamiento y trataste de izar una barra de la cabeza lo más explosiva y rápida posible? ¿O cuándo fue la última vez que estaba corriendo en una cinta de correr o montando una bicicleta y movió los pies y las piernas tan rápido que le dolió el cerebro tratando de mantener el ritmo?

El hecho es que cuando se trata de optimizar el rendimiento de su sistema nervioso y consolidar la conexión entre su cerebro y el resto de su cuerpo, en realidad no importa tanto las cosas pesadas que levantas o cuánto músculo construyes. Claro, la fuerza y ​​la construcción de músculos son herramientas fantásticas para la estética, para la simetría, para el desarrollo musculoesquelético e incluso para el antienvejecimiento.

Pero cuando se trata de optimizar su cerebro y sistema nervioso, reclutando fibras musculares, mejorando La velocidad de disparo nervioso y la optimización de la coordinación del cuerpo cerebral, es mucho más importante centrarse en movimientos rápidos y explosivos, ya sea un guerrero de fin de semana o un atleta profesional. Fui expuesto por primera vez a este concepto cuando entrevisté a un conocido entrenador de rendimiento deportivo llamado Nick Curson. Nick, quien es el creador de un sistema de entrenamiento llamado “Speed ​​of Sport” y que entrena a algunos de los principales competidores de UFC y NFL en la faz del planeta. En lugar de darles a los hombres y mujeres que entrena pesas extremadamente pesadas, en su lugar les hace mover pesos ligeros y su propio peso corporal tan rápido como puedan.

¿Por qué? Debido a que hay dos atributos importantes que van de la mano con fuerza (y a menudo se confunden con fuerza): potencia y velocidad, y en este episodio, aprenderá cómo optimizar la potencia y la velocidad para que pueda moverse como un gato, corra como un guepardo y un resorte como un tigre.

cómo aumentar la potencia

Comencemos con la potencia.

La potencia es la capacidad de generar mucha fuerza en un corto período de tiempo. Si bien la fuerza se refiere a cuánta fuerza pueden ejercer sus músculos, el poder se refiere a la rapidez con que se puede ejercer esa fuerza. Si sus músculos no pueden generar grandes cantidades de fuerza en períodos cortos, entonces tiene poca potencia y no puede usar el músculo que tiene en todo su potencial. Si está realizando una tarea orientada a la fuerza, no importa cuánto tiempo le lleve completarla, ya sea levantar un peso, mover un sofá o subir un tramo de escaleras. Todo lo que importa es que la tarea se realice; Hacerlo lentamente no le quita el “éxito” de completarlo.

Pero cuando su objetivo es desarrollar potencia pura, la velocidad cuenta. La velocidad con la que levantas ese peso, mueves ese sofá o sube ese tramo de escaleras dicta lo exitoso que tuvo al reclutar rápidamente su músculo. Cuando entrena para la potencia, su cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso central completo aprenden a controlar sus músculos de una manera mucho más eficiente, creando una mayor utilización muscular sin los efectos negativos de demasiado volumen muscular.

como De hecho, cuando entrena para la energía y usa estrategias, como mantener la cantidad de repeticiones bajas, elevar los pesos livianos y moverse rápidamente, el entrenamiento de energía incluso aumentará su capacidad de utilizar al máximo los músculos sin aumentarlo (o desgarrar músculo fibra y posteriormente te duele). La ventaja de poder reclutar de manera más efectiva el músculo que ya tiene, sin aumentar necesariamente la masa muscular, es que necesitará reclutar menos fibras musculares para cualquier intensidad dada. Por lo tanto, la energía es como colocar un motor más rápido en su automóvil sin aumentar el tamaño del automóvil o el peso del motor en sí. Esto da como resultado costos de energía más bajos, menos fatiga muscular y, en última instancia, un mejor rendimiento en cualquier movimiento.

Existen tres estrategias principales para aumentar la potencia lo más rápido posible: pliometría, conjuntos de velocidad de velocidad y conjuntos complejos. Cada una de estas estrategias, junto con consejos para desarrollar una potencia potente, sin importar si está en el gimnasio, el patio trasero, el sótano, el parque o la habitación de hotel, se puede buscar utilizando herramientas de entrenamiento para aumentar la potencia, incluidos los estantes de energía, las escaleras de agilidad, las bolas de medicina. , Kettlebells, sacos de arena, cajas pliométricas ajustables, chalecos ponderados, trineo de entrenamiento y cables de potencia.

Como se destacó anteriormente, para optimizar completamente la coordinación del cuerpo cerebral, el entrenamiento de energía debe acompañarse de un entrenamiento de velocidad. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre las dos?

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