Ambos tipos de papas son casi iguales en fibra, proteína y vitaminas C y B6.
Realice una serie de 8-12 repeticiones. Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Ejercicio n.º 5: Remo con barra
Realice una serie de 8-12 repeticiones. Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. (Asegúrese de mantener su peso en las caderas y no en la parte baja de la espalda mientras realiza este ejercicio).
Ejercicio n.º 6: elevación lateral con mancuernas
Realice una serie de 8-12 repeticiones. Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Ejercicio n.º 7: vuelo con mancuernas con pelota de estabilidad
Realice una serie de 8-12 repeticiones. Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Descansa por 2 minutos. Para el entrenamiento más efectivo, intente repetir esta serie dos veces más, para completar completamente tres series de todos los ejercicios.
enfriarse
Realice estos ejercicios como un enfriamiento para estirar adecuadamente los músculos que se usan durante el entrenamiento.
Ejercicio de enfriamiento n.º 1: gato-camello
Realice una serie manteniendo este ejercicio durante 30-45 segundos, repita para un total de dos series.
Ejercicio de refuerzo n.º 2: perro boca abajo
Realice una serie manteniendo este ejercicio durante 30-45 segundos. Vuelva a ponerse a cuatro patas y descanse de 5 a 10 segundos, y repita una repetición más.
sesion de cardio
Camine durante 5 minutos a un ritmo en el que sea cómodo mantener una conversación, luego aumente la velocidad de la caminata a un ritmo en el que sea difícil mantener una conversación y mantenga ese ritmo durante 3 minutos. Luego progrese a un ritmo de trote constante durante 10 minutos (o hasta que su respiración se vuelva rápida e incontrolable). Al final del trote de 10 minutos (o cuando haya logrado una respiración rápida), vuelva al ritmo de caminata cómoda durante un minuto. Al final del minuto (o cuando haya recuperado el aliento), vuelva al ritmo de trote durante otros 10 minutos, luego disminuya la velocidad al ritmo de caminata rápida 2 minutos antes de volver al ritmo de trote durante otros 10 minutos. Al final del tercer intervalo de trote, regrese a un ritmo de caminata cómodo durante 5 minutos para un total de aproximadamente 45 minutos de ejercicio continuo (pero 30 minutos de trote). Completa tres veces durante la semana.
5 Minutos: Caminar (Cómo mantener una conversación)3 Minutos: Caminar (Difícil mantener una conversación)10 minutos: Steady Jog (difícil mantener una conversación)1 Minuto: Caminar (Cómo mantener una conversación)10 minutos: Steady Jog (difícil mantener una conversación)2 minutos: caminar (difícil mantener una conversación)10 minutos: Steady Jog (difícil mantener una conversación)5 Minutos: Caminar (Cómo mantener una conversación)
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Ya sea propietario de una pequeña empresa, gerente corporativo de recursos humanos o supervisor de primera línea, promover la actividad física en el trabajo tiene sentido. Más oportunidades para la actividad física en el trabajo conducen a empleados más saludables, un desempeño laboral más sólido y un impulso a la línea de fondo del negocio a través de la reducción de los costos de atención médica y una mayor productividad.
Una fuerza laboral mas feliz y saludable
La actividad física es un elevador natural del estado de ánimo: los estudios demuestran que alivia la ansiedad y la depresión leves, mejora la energía y aumenta la sensación general de bienestar. No es una gran exageración sugerir que la medida en que los trabajadores son activos dentro y fuera del trabajo afecta la moral de la empresa. Y apoyar los esfuerzos de ejercicio de los trabajadores envía un fuerte mensaje de apoyo a los empleados, lo que a su vez puede afectar positivamente la satisfacción laboral, la retención y el reclutamiento. Además, los empleados que hacen ejercicio periódico tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, problemas de salud y algunos tipos de cáncer: grandes generadores de costos de atención médica para la mayoría de las empresas.
lo primero es lo primero
Según los expertos en promoción de la salud, un compromiso a nivel de organización para trabajar en la salud de los empleados como un corporativo es uno de los cambios más destacados y rentables para implementar. Cuando los líderes comunican periódicamente la importancia de la salud y el bienestar de los empleados, y predican con el ejemplo, se convierte en parte de la identidad corporativa. La implementación de una política de actividad física en el lugar de trabajo destaca el valor de este comportamiento de estilo de vida para la misión corporativa y describe un marco que describe cómo se promoverá la actividad física en el lugar de trabajo. La formalización de una política también establece una expectativa de apoyo de la gerencia, al igual que cualquier otra iniciativa empresarial. Adoptar un nuevo hábito de actividad física es un trabajo arduo, pero el apoyo de los líderes puede hacerlo más práctico y probable.
Para comenzar, revise ejemplos de políticas de actividad física en el lugar de trabajo disponible en línea y adáptelas a las necesidades de su empresa y al formato de política existente. Invitar a las partes interesadas, como recursos humanos, relaciones con los empleados, seguridad, ergonomía y representantes de salud de los empleados.
La integracion es clave
Centrarse en aumentar la actividad física de su fuerza laboral es un buen comienzo, pero las iniciativas corporativas exitosas de promoción de la salud se enfocan en una variedad de comportamientos saludables, como el consumo de tabaco, el abuso de drogas y alcohol, los hábitos nutricionales y convertirse en un consumidor inteligente de atencion medica. El impacto de estas intervenciones se optimiza cuando se involucran los proveedores de beneficios de salud. Una línea de asesoramiento de enfermería las 24 horas o un programa de asistencia para empleados, por ejemplo, podría ayudar a promover un programa de caminatas en el lugar cuando los empleados llamen por problemas de salud. La coordinación con los proveedores para enviar mensajes consistentes es esencial para aumentar la participación en cualquier oferta de promoción de la salud en el lugar de trabajo, incluida la actividad física.
12 formas de promover la actividad fisica en el trabajo
Incluso si su cultura corporativa no está del todo preparada para una política de actividad física en el lugar de trabajo, puede hacer que las cosas avancen en la dirección correcta con estas ideas:
Realice una evaluación de la accesibilidad para peatones en el lugar de trabajo para garantizar un entorno seguro y agradable para caminar.Ofrezca seguro de almacenamiento de bicicletas y duchas para los empleados que se desplazan activamente.Implemente horarios flexibles cuando sea factible, lo que facilita que los empleados saquen tiempo para hacer ejercicio mientras hacen malabarismos con las responsabilidades del trabajo y el hogar.Haga que las escaleras sean más atractivas con pintura, obras de arte y letreros motivadores.Negociar un descuento corporativo con gimnasios locales; Los beneficios de membresía de gimnasio de bajo costo a veces están disponibles a través de proveedores de beneficios médicos.Aliente a los trabajadores a tomar descansos breves de 2 a 3 minutos para hacer ejercicio a lo largo del día para caminar a paso ligero, estirarse o subir escaleras.Ofrezca podómetros gratuitos o de costo reducido a los empleados. Ejecute una competencia de equipo simple de pasos por semana para obtener el apoyo de los compañeros para aumentar los pasos diarios. ¿Sin dinero? Invite a sus proveedores de beneficios de salud o empresas locales a patrocinar esta compra a cambio de una marca compartida.Patrocine o promueva la participación de los empleados en eventos comunitarios como carreras de 5 o 10 kilómetros, ligas de baloncesto o caminatas benéficas.Organice grupos de caminata, carrera, ciclismo o yoga a la hora del almuerzo.Fomentar reuniones 1:1 caminando.Haga que estar de pie o caminar de un lado a otro en lugar de sentarse en reuniones largas sea una opción aceptable.Anime a los trabajadores a estar activos en sus estaciones de trabajo tanto como sea posible, estirándose, parándose mientras hablan por teléfono o haciendo algunas flexiones de brazos mientras ven una conferencia web.
Un movimiento comercial inteligente
Los empleados pasan una cantidad significativa de tiempo en el trabajo. Las empresas ya tienen una inversión significativa en cada trabajador en términos de contratación, capacitación, compensación y paquetes de beneficios. Impulsar una cultura de actividad física ayuda a proteger esa inversión y maximizar los retornos en ahorro de costos, evitación de costos, productividad y capital humano.
Recursos adicionales
Centros de Control y Prevención de Enfermedades
universidad rutgers
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¿Los alimentos dietéticos te ayudan a perder peso? A lo largo de los años, muchas personas han llegado a creer en mitos dietéticos y nutricionales tremendamente inexactos. El marketing de alimentos ha tenido un tremendo impacto en la configuración de las percepciones sobre los alimentos, la dieta y la nutrición, y es un desafío separar la realidad de la ficción. A continuación se presentan seis mitos y realidades nutricionales relacionados con la salud, el bienestar y la pérdida de peso.
Mito: la reducción extrema de calorías lo ayuda a perder peso
Realidad: Es posible que algunas personas no coman lo suficiente o que consuman los tipos de calorías incorrectas.
Muchas personas usan rastreadores de alimentos y programas de pérdida de peso que predicen calorías por día deben comer. La formulacion del balance de energia dice que debes gastar mas calorias de las que consumes para perder peso. Muchas personas con sobrepeso u obesidad soportan este estilo de vida, pero no pierden peso. ¿Entonces, cuál es el problema?
Primero, hay una diferencia en la perspectiva de las calorías desde un punto de vista físico y metabólico. La física afirma que una caloría es una caloría sin importar si proviene de un batido o de una manzana. Sin embargo, metabólicamente hablando, la calidad de las calorías importa. Por lo tanto, para la población en general, las calorías de la manzana son una opción más saludable.
que comen alimentos procesados y envasados para bajar de peso terminan consumiendo calorías no saludables y con alto contenido de grasas, que no sacian metabólicamente. Incluso si una persona está comiendo menos, el cuerpo no puede perder peso con batidos y barras azucaradas bajas en calorías. La mayoría de las personas “ahorran” sus calorías para una golosina o alcohol, en lugar de alimentar el cuerpo con lo que realmente necesita: alimentos integrales.
En segundo lugar, el conteo extremo de calorías ignora la señal natural del cuerpo para la comida. Si las personas no comen cuando tienen hambre o no comen durante largos períodos de tiempo después del ejercicio, la tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés) se reduce. Cuando esto sucede, la proteína (aminoácidos) se convierte en energía en lugar de uso para su función: la reparación muscular.
Mito: Los alimentos reducidos en grasas son más saludables
Realidad: La mayoría de los alimentos procesados bajo en agregan más grasa para mejorar el sabor.
Los alimentos reducidos en grasas alguna vez se promocionaron como opciones más saludables que los alimentos ricos en grasas. Debido a esto, muchas personas comían aderezos bajos en grasa, alimentos procesados y dulces, creyendo que estos alimentos eran más saludables y que ayudaban a perder peso. Para hacer que los alimentos bajos en grasas sean sabrosos, las empresas de alimentos aumentan el contenido de azúcar. Esto también es común con los alimentos sin gluten, ya que consumir harina de almidón es menos que desear sin la dulzura adicional.
Muchos médicos y profesionales ahora entienden que es necesario comer grasas, pero que deben provenir de las fuentes correctas: nueces, carnes magras, aceites saludables y aguacates.
Mito: los carbohidratos te hacen subir de peso
Realidad: El exceso de cualquier macronutriente puede causar aumento de peso.
Desde la perspectiva de la ciencia del ejercicio, los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio. Los carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en sangre y glucógeno muscular, especialmente durante sesiones de entrenamiento prolongado.
Cuando se trata de carbohidratos, la mayoría de las personas carecen de equilibrio o eligen las opciones poco saludables fritas, en caja o dominadas por el azúcar. Es ideal consumir cereales integrales, frutas y verduras que se acerquen más a su forma natural.
Cualquier carbohidrato o proteína que se consuma más allá de lo que el cuerpo necesita o puede almacenar como glucógeno se destruirá en tejido adiposo (grasa). La persona promedio debe consumir del 45 al 65 por ciento de su dieta diaria de fuentes de carbohidratos. Los atletas pueden que requieran más energía de los carbohidratos estar en el extremo superior de este rango.
Mito: las patatas dulces son mejores que las patatas blancas
Realidad: Ambos son ricos en nutrientes y la preparación es clave.
En los últimos dos años, la batata se ha elevado al estado de superalimento. Debido a esto, las personas percibieron que las papas blancas son “malas”. De acuerdo con la Clínica Cleveland, tanto las batatas como las batatas blancas son densas en nutrientes y ofrecen muchas vitaminas y nutrientes disponibles. Debido a su color naranja, las batatas tienen una mayor disponibilidad de vitamina A. Sin embargo, las papas blancas contienen más potasio y magnesio. Ambos tipos de papas son casi iguales en fibra, proteína y vitaminas C y B6.
Además, la preparación de los alimentos es clave. Las papas blancas son una fuente ideal de carbohidratos cuando se hierven o se hornean de manera saludable. En el oeste, tendemos a freír las papas o cargarlas con aderezos poco saludables. La mantequilla no es no obstante un mal aderezo, a menos que se consuma demasiado. Normalmente, un poco va un largo camino.
Mito: el calcio solo proviene de los lácteos
Realidad: El calcio está disponible en muchas plantas y fuentes de proteínas.
Muchas personas mayores temen problemas relacionados con los huesos y las articulaciones, como la artritis y la osteoporosis. La dieta estadounidense estándar no tiene escasez de productos lácteos. De hecho, Estados Unidos tiene una de las culturas con mayor consumo de lácteos, pero todavía tiene un alto porcentaje de personas que sufren problemas relacionados con los huesos y las articulaciones.
A menudo se nos enseña que los productos lácteos ayudan a desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, hay muchos alimentos no lácteos ricos en calcio que son buenos para los huesos y la cintura. Los alimentos ricos en calcio incluyen frijoles, verduras de hojas verdes oscuras, ruibarbo, brócoli, almendras, nabos, bok choy, higos secos, tofu y pescado óseo. Aumentar estos alimentos mientras se reducen los productos lácteos altos en grasa puede ayudar a perder peso.
Mito: los vegetarianos y los veganos no comen suficiente proteína
Realidad: Con una dieta balanceada, los comedores a base de plantas consumen suficientes proteínas.
Algunas personas creen que comer carne y lácteos es la única forma de consumir suficientes proteínas. Es probable que el debate sobre las proteínas siga siendo una batalla durante algún tiempo, pero este mito se originó porque ciertas carnes contienen todos los aminoácidos esenciales (lo que las convierte en una proteína completa). Y esto dio como resultado la noción de que los comedores de origen vegetal carecen de proteínas porque muchos alimentos aptos para vegetales son proteínas incompletas.
Cuando se trata de proteínas, es importante prestar atención a cuánto comer por día y cuánto absorber el cuerpo en una comida. La persona promedio debe consumir de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Los atletas requieren una mayor ingesta de proteínas: 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Es importante equilibrar los macronutrientes y consumir alimentos ricos en proteínas en cada comida.
Los alimentos de origen vegetal con proteínas incluyen granos antiguos, nueces, semillas, tofu, frijoles y ciertas verduras. Los vegetarianos y los veganos pueden consumir los aminoácidos esenciales a lo largo del día o mediante la combinación de alimentos con proteínas incompletas; por lo tanto, no es esencial consumir proteínas de una sola fuente de alimento o en una sola comida. Un alimento puede contener un aminoácido que otro alimento no contiene. Por ejemplo, los frijoles y el arroz mezclados hacen una comida completa de proteínas.
Recuerde: la clave para el éxito de la nutrición es comer alimentos frescos e integrales y comidas bien balanceadas.
Referencias
Consejo Americano de Ejercicio. 2012. ACE Fundamentos de la ciencia del ejercicio para profesionales del fitness. San Diego: Consejo Americano de Ejercicio.
Consejo Americano de Ejercicio. 2013. Acondicionamiento metabólico ACE. San Diego: Consejo Americano de Ejercicio.
Higdon, Jane, Ph. D. et al. Calcio. Centro de Información de Micronutrientes. 2001.
Equipo de Bienestar. “Patatas blancas versus batatas: ¿cuáles son más saludables?” Clinica Cleveland. np, 4 de marzo de 2013.
“Me gustaría… quiero… me gustaría…”
A veces puede parecer que nuestra ambición fugaz de lograr grandes cosas y nuestra “motivación” para actuar son dos líneas paralelas que no se cruzan.